Mindset zur ketogenen Ernährung

ketogene ernährung

Im Bereich der kohlenhydratarmen Ernährung gibt es viele verschiedene Trends und Trends. Eine dieser Ernährungsformen erfreut sich zunehmender Aufmerksamkeit und Bedeutung: die Ketodiät. Manche Menschen wollen mit der ketogenen Diät abnehmen, andere sind von einer allgemein positiven Wirkung auf die Gesundheit überzeugt. Die Ketodiät wird auch in der Medizin eingesetzt: Sie soll positive Wirkungen bei Diabetes oder neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer erzielen. Aber was genau ist die Ketodiät und was kann sie sonst noch? Wir geben die Antworten.

Was steckt hinter Keto?

Unter einer ketogenen Ernährung ist eine Ernährungsform zu verstehen, bei der Kohlenhydrate und damit auch Zucker nahezu vollständig eliminiert werden und stattdessen eine fettreiche Ernährung eingesetzt wird. Kalorien müssen nicht gezählt werden. Das Diätkonzept erinnert an die Atkins-Diät und andere kohlenhydratarme Diäten aufgrund der verringerten oder vollständig gestoppten Aufnahme von Kohlenhydraten. Das Motto der ketogenen Ernährung lautet jedoch nicht Kohlenhydrate, sondern Kohlenhydratarmut. Das Ziel der Ketodiät ist es, aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten und der daraus resultierenden Fettverbrennung Kilo abzunehmen. Ketogene Ernährung spielt aber auch in der Medizin eine Rolle – zum Beispiel bei der Behandlung von Epilepsie oder neurologischen Erkrankungen.

Was macht eine ketogene Diät im Körper?

Dank der fett- und kohlenhydratarmen Ernährung verändert der Körper seinen Energiestoffwechsel. Denn eigentlich erzeugt der menschliche Organismus seine Energie vor allem aus Zucker und anderen in Glucose umgewandelten Kohlenhydraten. Der Körper nimmt nur dann Fettreserven auf, wenn es bei der Energieerzeugung an Kohlenhydraten mangelt. Wenn Sie im Rahmen der Ketodiät langfristig keine Kohlenhydrate zu sich nehmen und die Energiespeicher im Körper aufgebraucht sind, fehlt diesem die Glukose und er schaltet den Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose um. Dies ist sozusagen ein Hunger-Stoffwechsel, bei dem die Leber Fettsäuren in Ketone oder Ketonkörper aufspaltet. Diese versorgen dann den Körper und insbesondere das Gehirn mit Energie, wobei Glukose die einzige Energiequelle ist.

Wie arbeitet die Keto-Diät?

Es gibt verschiedene Formen der ketogenen Ernährung. Die Anleitung unterscheidet sich insbesondere dadurch, dass sich die Fettmenge im täglichen Energiebedarf unterscheidet. Im Allgemeinen kann man sagen, dass man während einer ketogenen Diät nicht mehr als 5 Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. 25 bis 35 Prozent der täglichen Diät sollten Proteine ​​und 60 bis 70 Prozent Fett sein. Strengere Diäten in der ketogenen Diät schreiben einen Fettgehalt von bis zu 90 Prozent vor. Zum Vergleich: Für Erwachsene ist die Empfehlung in der Regel, etwa 50 Prozent Ihres Energiebedarfs pro Tag mit Kohlenhydraten zu decken.

Keto-Diät: Wie viel Fett pro Tag?

Die folgende Beispielberechnung zeigt, wie viel Fett Sie pro Tag mit einer ketogenen Diät zu sich nehmen sollten. Bei einer Diät von 1.800 Kilokalorien (kcal) pro Tag entsprechen 60 Prozent 1.080 kcal – dieser Teil der Energie sollte daher aus Fett gewonnen werden. Ein Gramm Fett hat 9 kcal. Wenn Sie die 1.080 kcal von Fett durch 9 kcal pro Gramm Fett dividieren, erhalten Sie 120 Gramm Fett, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten.

Was sollte man bei einer ketogenen Diät nicht essen?

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate mit der ketogenen Ernährung tabu. Das sind die Fette auf der Speisekarte. Obst muss auch wegen der darin enthaltenen Fructose (Fructose) vermieden werden. Kleine Beerenportionen wie Himbeeren oder Heidelbeeren sind eine Ausnahme.

  • Die folgenden Lebensmittel und Getränke sollten ebenfalls vermieden werden: Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Müsli
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen
  • Wurzel- und Knollengemüse mögen Karotten
  • zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten und Fertiggerichte
  • Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßungsmittel
  • zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limonaden
  • Alkohol

Keto: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Auf der Keto-Food-Liste stehen dagegen:

  • fettiger Fisch wie Lachs Fleisch, Wurst und Speck
  • Milchprodukte (voller Fettgehalt) wie Käse, Sahne und Butter
  • Eier
  • Öle wie Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocado
  • kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Tomaten, Gurken und Brokkoli
  • Wasser und ungesüßte Tees


Dauer einer ketogenen Diät?

Normalerweise dauert es fünf bis sieben Tage, bis der Organismus seinen Stoffwechsel verändert und den Zustand der Ketose erreicht. Theoretisch können Sie sich so lange ketogen ernähren, wie Sie möchten. Für viele ist das Ziel und damit das Ende der Diät erreicht, wenn das gewünschte Gewicht auf der Waage liegt.

Wenn Sie die Ketodiät über einen längeren Zeitraum fortsetzen möchten, sollten Sie so abwechslungsreich wie möglich essen, um das gesundheitliche Risiko eines Nährstoffmangels nicht zu gefährden.


Ende einer Ketodiät?

Wenn Sie lange Zeit ketogen waren, sollte der Zustand der Ketose langsam und allmählich beendet werden. Hierzu ist es ratsam, die Kohlenhydratmenge jeden zweiten Tag um etwa fünf Gramm zu erhöhen, bis die dem Alter und Gewicht entsprechende „normale“ empfohlene Menge erreicht ist. Gleichzeitig muss die Fett- und Eiweißaufnahme angepasst werden. Der Zweck dieser „Verjüngung“ der Ernährung ist, dass sich der Stoffwechsel langsam wieder verändern kann und ein Jojo-Effekt vermieden wird.


Hunger muss man nicht leiden: Keto-Rezepte

Wer denkt, dass man während einer ketogenen Diät hungern muss oder sich nicht mit kohlenhydratfreien Lebensmitteln füllt, der liegt falsch. Denn fettreiche Lebensmittel sättigen sehr gut und der Schwerpunkt der Ernährung liegt weniger auf der Kalorienzählung, sondern vielmehr auf der Vermeidung von Kohlenhydraten.

Es gibt zahlreiche und abwechslungsreiche Rezepte für die ketogene Ernährung – auch vegetarisch und vegan. Um den Tag zu beginnen, kann ein Keto-Frühstück aus einem köstlichen Omelett oder Rührei, griechischem Joghurt mit Beeren oder Avocado im Speckmantel bestehen. Es gibt auch verschiedene Rezeptvarianten für Ketokuchen – sowie für ketogenes Grillen.

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