Vitamin B12 - niedrige Dosis, große Wirkung

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Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das – wie andere Vitamine – nicht vom Körper selbst produziert werden kann, sondern über Lebensmittel wie Hering oder Leber aufgenommen werden muss. Vitamin B12 ist besonders wichtig für unser Nervensystem, hat aber auch eine schützende Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel an Vitamin B12 tritt in Europa selten auf, nur Veganer, die keine tierischen Lebensmittel essen, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

So funktioniert Vitamin B12

Obwohl unser Körper nur geringe Mengen an Vitamin B12 benötigt, ist das Vitamin immer noch an vielen wichtigen Prozessen im Organismus beteiligt. Es beeinflusst unter anderem das Zellwachstum und die Zellteilung und ist für die Bildung von Erythrozyten erforderlich.

Darüber hinaus ist Vitamin B12 auch für unser Nervensystem von entscheidender Bedeutung, da es zur Bildung der Myelinscheide beiträgt, die die Nervenfasern umgibt. Vitamin B12 ist auch wichtig für unser Gehirn. Wissenschaftler vermuten, dass Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel ein signifikant höheres Risiko haben, später an Demenz zu erkranken. Ebenso sollte die Wahrscheinlichkeit einer Verringerung der Gehirnmasse bei diesen Menschen zunehmen.

Schließlich soll Vitamin B12 auch eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben: Es wandelt die Aminosäure Homocystein, die für das Herz und den Kreislauf schädlich sein kann, in die harmlose Aminosäure Methionin um. Diese Umwandlung verhindert Vitamin-B12-Erkrankungen wie Arteriosklerose.

Vitamin B12 und sein Tagesbedarf

Die tägliche Dosis von Vitamin B12 beträgt nur vier Mikrogramm und ist damit deutlich niedriger als die anderer Vitamine. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf mit 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm etwas höher.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 kann beispielsweise durch den Verzehr eines der folgenden Lebensmittel gedeckt werden:

  • 7 Gramm Leber
  • 33 Gramm Hering
  • 120 Gramm Saithe
  • 135 Gramm Rindfleisch
  • 135 Gramm Lachs
  • 200 Gramm Käse
  • 4 Eier
  • 670 Milliliter Vollmilch

Vitamin B12-Mangel bei Vegetariern und Veganern

Ein Blick auf die Liste der Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt zeigt, dass Vitamin B12 nur in signifikanten Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Deshalb müssen Vegetarier, insbesondere Veganer, darauf achten, dass kein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Wenn das Risiko eines Mangels besteht, können Sie dies durch die Einnahme von Vitamin B12-Tabletten verhindern.

Neben tierischen Lebensmitteln sind auch sehr geringe Mengen an Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die bakteriell fermentiert werden. Sauerkraut ist eines dieser Lebensmittel. Es ist jedoch umstritten, ob der Körper diese Form des Vitamins angemessen nutzen kann.

Mangel an Vitamin B12

Da Vitamin B12 eine sehr lange Halbwertszeit hat, entwickelt sich ein Vitamin B12-Mangel sehr langsam. Wenn die Zufuhr von Vitamin B12 vollständig eingestellt ist, kann der Körper etwa zwei bis drei Jahre lang auf die in der Leber gespeicherten Reserven zurückgreifen, bevor der Mangel offensichtlich wird. Neben der Leber wird Vitamin B12 auch in Gehirn, Herz und Skelettmuskeln gespeichert.

Die Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel kann zum einen darin liegen, dass dem Körper zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung zugeführt wird. Es ist jedoch viel häufiger, dass die Absorptionskapazität im Magen-Darm-Trakt gestört ist. Vitamine können normalerweise über den Darm direkt vom Körper aufgenommen werden, Vitamin B12 benötigt jedoch ein Transportprotein – den sogenannten intrinsischen Faktor.

Die Produktion dieses intrinsischen Faktors durch die Magenzellen ist bei älteren Menschen häufig gestört, da sie in der Magenschleimhaut besonders häufig verkümmert sind. Darüber hinaus wird die Produktion des Faktors auch durch chronische Magenschleimhautentzündungen, Medikamente wie Omeprazol, die die Produktion von Magensäure hemmen, und schwere Darmentzündungen wie Morbus Crohn negativ beeinflusst.

Symptome eines Vitamin B12-Mangels

Wenn zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wird oder die derzeitige Menge nicht verwendet werden kann, kann dies zu einer Anämie führen, die von Experten auch als perniziöse Anämie bezeichnet wird. Anämie geht mit Symptomen wie Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit einher.

Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel auch zu sensorischen Störungen an Füßen und Händen führen. Diese Empfindungen sind auf Störungen im Zentralnervensystem zurückzuführen, die durch Vitamin B12-Mangel verursacht werden. Gleiches gilt für auftretende Gedächtnisstörungen, die sich zu Demenz entwickeln können.

Andere Symptome, die durch einen Vitamin B12-Mangel verursacht werden können, sind:

  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • Magen-Darm-Probleme wie Durchfall oder Verstopfung
  • brennende Zunge
  • Schwindel
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
  • Funktionsstörung des Rückenmarks (funikuläre Myelose)

Überdosierung von Vitamin B12

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist normalerweise nicht möglich, da Vitamin B12 wasserlöslich ist und überschüssiges Vitamin B12 einfach über die Nieren ausgeschieden wird.

Wenn Vitamin B12 zu therapeutischen Zwecken verwendet und über eine Injektion verabreicht wird, ist eine Überdosierung möglich, die jedoch in der Regel ohne Konsequenzen bleibt. Nur in seltenen Fällen können durch die Überdosierung lokale allergische Reaktionen und akneähnliche Symptome auftreten.

Eine Studie legt nahe, dass die langfristige Anwendung hochdosierter Vitamin-B12-Präparate das Risiko für die Entwicklung von Lungenkrebs bei Männern erhöhen kann. Weitere Forschungen zu diesem Thema stehen jedoch noch aus.

Die Bundesanstalt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, bei Einnahme von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine tägliche Aufnahme von 25 Mikrogramm nicht zu überschreiten.

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