Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Xylit oder der synthetische Süßstoff Saccharin sind nicht nur in immer mehr Diätprodukten enthalten, sondern werden auch zunehmend beim täglichen Kochen und Backen eingesetzt. Insbesondere für Diabetiker können Süßstoffe und sogenannte Zuckerersatzstoffe eine gute Alternative zu herkömmlichem Zucker sein. Denn die süß schmeckenden Substanzen haben einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Haushaltszucker. Viele Menschen verwenden aber auch Zuckerersatz, um ihre Zähne zu schützen oder Kalorien zu reduzieren. Hier erfahren Sie, ob die Zuckeralternativen wirklich gesünder sind und wo die Vor- und Nachteile der verschiedenen Zuckerersatzstoffe liegen.

Warum Zuckerersatz?

In Deutschland verbrauchen wir jedes Jahr rund 35 Kilogramm Zucker pro Person – der größte Teil davon stammt nicht aus Süßigkeiten, sondern aus industriell verarbeiteten Produkten wie Fruchtsäften, Erfrischungsgetränken oder Fertiggerichten. Gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose) gilt jedoch als sehr ungesund: Saccharose ist mit Fettleibigkeit, chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Entwicklung von Karies verbunden. Deshalb bevorzugen immer mehr Menschen Zuckerersatzstoffe. Dies bietet verschiedene Vorteile:

  • Viele der verschiedenen Ersatzstoffe haben deutlich weniger oder gar keine Kalorien – Haushaltszucker hat 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Bisher ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass Zuckerersatz Heißhungerattacken verursachen und Gewichtsverlust verhindern, anstatt ihn zu fördern.
  • Die Ersatzstoffe sind oft nicht kariogen, so dass sie im Gegensatz zu Zucker die Entwicklung von Karies nicht fördern.
  • Diabetiker bieten Zuckerersatzstoffen und Süßungsmitteln die Möglichkeit, den Zuckerkonsum zu reduzieren und Süßigkeiten zu essen, ohne ihren Blutzuckerspiegel zu stark zu beeinflussen.

Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe – was ist der Unterschied?

Wenn Sie nach einem geeigneten Zuckerersatz suchen, können Sie im Dschungel der Terminologie leicht den Überblick verlieren, da Süßstoffe, Zuckerersatzstoffe und Zuckerersatzstoffe nicht dasselbe sind. Dies ist hinter den verschiedenen Namen:

  • Süßstoffe sind ein chemisch oder natürlich hergestellter Zuckerersatz mit einer extrem hohen Süßkraft. Sie enthalten praktisch keine Kalorien und fördern nicht die Bildung von Karies, da sie den Bakterien in der Mundflora keine Nahrung liefern. Süßstoffe gelten als für Diabetiker geeignet.
  • Zuckeraustauschstoffe sind Kohlenhydrate, die unabhängig von Insulin metabolisiert werden und somit weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als Zucker. Deshalb sind die meisten von ihnen für Diabetiker geeignet. Zu den Zuckerersatzstoffen zählen neben Fructose auch die sogenannten Zuckeralkohole. Ihre Süßkraft ähnelt der von Haushaltszucker, meist etwas weniger. Sie enthalten auch etwas weniger Kalorien – aber Sie sollten sie bei der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigen.
  • Zuckerersatz ist der Oberbegriff für jede Form von Zuckeralternative. Es enthält also sowohl Süßstoffe als auch Zuckerersatzstoffe.

Alternativen zu Zucker

Um beim Kochen und Backen Zucker zu sparen, können Sie zwischen verschiedenen Süßungsmitteln wählen. Die Liste möglicher Zuckerersatzstoffe umfasst z.B.

  • synthetische Süßstoffe
  • Stevia
  • Zuckeralkohole
  • Fruktose
  • Glucose

Im Folgenden stellen wir Ihnen die verschiedenen Zuckeralternativen vor.

Synthetische Süßstoffe – Süße ohne Kohlenhydrate

Synthetische Süßstoffe wie Cyclamat (E 952), Aspartam (E951) oder Saccharin (E 954) – bezogen auf die zum Süßen benötigte Menge – enthalten keine oder fast keine Kalorien und verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da sie keine Kohlenhydrate enthalten, werden Süßstoffe häufig in kohlenhydratarmen Rezepten oder „light“-Produkten verwendet.

Hinweise aus einem Tierversuch, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise die Entwicklung von Diabetes fördern können, wurden für den Menschen bisher nicht bestätigt. Eine Studie ergab jedoch, dass der tägliche Verzehr von alkoholfreien Getränken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnte. Genauere Zusammenhänge wurden jedoch noch nicht untersucht.

Studien haben auch keine möglichen Nebenwirkungen des Süßstoffkonsums gezeigt, wie z. B. ein erhöhtes Krebsrisiko oder ein erhöhter Appetit – der Konsum in normalen Mengen wird als harmlos angesehen.

Wie viel Süßstoff pro Tag sicher konsumiert werden kann, wird mit dem sogenannten ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) angegeben. Dies wird von internationalen Fachausschüssen festgelegt und unter anderem vom Bundesinstitut für Risikobewertung veröffentlicht.

Stevia als Kräutersüßstoff

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff aus den Blättern einer südamerikanischen Pflanze – die Herstellung des Zuckerersatzes kann nicht ohne Chemie auskommen, da die Blätter zunächst im Labor behandelt werden müssen. Der Süßstoff ist seit 2011 in Europa als Lebensmittelzusatzstoff E 960 zugelassen und damit ein vergleichsweise neuer Süßstoff, der mittlerweile in fast allen Reformhäusern und Supermärkten erhältlich ist.

Stevia hat auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und liefert weder Kalorien noch ist der Süßstoff schädlich für die Zähne. Daher gilt Stevia als vergleichsweise gesunde Alternative zu Zucker.

Der leicht bittere, Lakritz-artige Nachgeschmack ist jedoch etwas gewöhnungsbedürftig. Stevia ist etwa 300-mal so süß wie Zucker, weshalb es wichtig ist, den Zuckerersatz beim Backen und Kochen genau nach den Angaben des Herstellers zu dosieren. Beim Kauf von Stevia sollten Sie auf die Zutaten achten: Oft ist die verstreute Süße mit anderen Süßungsmitteln wie Erythrit (Erythrit) oder Maltodextrin als Füllstoff angereichert.

Zuckeralkohole – Abführmittel in großen Mengen

Zuckeralkohole wie Maltit (E 965), Xylit (E 967), Mannit (E 421) und Sorbit (E 420) gehören zu den Zuckerersatzstoffen. Sie enthalten weniger Kalorien als Zucker und lassen den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen. Sie können jedoch Blähungen, Durchfall und Übelkeit verursachen, insbesondere wenn sie übermäßig konsumiert werden. Dies macht sie beispielsweise für Reizdarmpatienten ungeeignet.

Aus Sicht des Zahnarztes sind Zuckeralkohole eine gute Alternative zu Zucker: Da sie normalerweise keine Karies fördern, werden Zuckeralkohole häufig in Kaugummi, Zahnpasta und anderen Zahnpflegeprodukten verwendet. Insbesondere wird Xylitol (auch als Xylit bekannt), das aufgrund seiner Anwesenheit in Birkenrinde auch als Birkenzucker bekannt ist, häufig in Zahnpflegeprodukten verwendet.

Erythritol (E 968) ist aufgrund seiner besseren Verdaulichkeit in letzter Zeit immer beliebter geworden und wird unter anderem unter den Markennamen Xucker light® oder Sukrin® vertrieben: Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen verursacht Erythrit nicht so schnell Blähungen und Durchfall. obwohl es auch in größeren Mengen vorhanden ist, wirkt es abführend. Seine Süße ist etwas geringer als die von Zucker, aber es hat fast keine Kalorien. Der Geschmack von Erythrit ist vergleichbar mit dem von Zucker und kann daher ein geeigneter Ersatz für das Backen sein.

Fruchtzucker ist als Zuckerersatz ungeeignet

Fruktose (Fruktose) liefert so viele Kalorien wie Zucker, beeinflusst jedoch den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße. Deshalb wird es auch als Zuckerersatz eingestuft.

Der Verzehr von Fructose in großen Mengen wirkt sich jedoch negativ auf den Fettstoffwechsel und den Blutdruck aus. Mit Fructose gesüßte industriell hergestellte Produkte sind daher keine empfohlene Alternative für Diabetiker. Natürlich vorkommende Fructose, wie in Früchten, sollte keine schädlichen Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben. Fruchtzucker ist für die Zähne genauso ungesund wie herkömmlicher Haushaltszucker.

Übrigens haben dicke Säfte wie Apfelsaft oder Agavendick die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie Fruktose, da der Hauptbestandteil dieser konzentrierten Fruchtsäfte Fruktose ist.

Dextrose als Alternative bei Fructose-Intoleranz

Dextrose (Glukose oder Dextrose) ist eine Zuckerart, die beispielsweise in Honig und verschiedenen Obstsorten auf natürliche Weise vorkommt. Im Gegensatz zum Namen wird Glukose nicht aus Trauben hergestellt, sondern aus Mais oder Kartoffeln, genau genommen aus ihrer Stärke. Die Süßkraft ist etwa halb so hoch wie die von Haushaltszucker, daher werden normalerweise größere Mengen zum Kochen und Backen verwendet.

Dextrose wirkt gut bei Menschen mit Fructose-Intoleranz. Zuckerersatzstoffe sind aufgrund ihres hohen glykämischen Index nicht für Diabetiker geeignet.

Ist Zucker bei Diabetes tabu?

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wird Diabetikern eine normale Mischdiät mit einem Kohlenhydratgehalt von 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergie empfohlen. Dies bedeutet, dass etwa die Hälfte der täglich verbrauchten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte – Diabetiker müssen also keine spezielle kohlenhydratarme Diät einhalten.

Idealerweise stammen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln mit geringer glykämischer Belastung, sodass sie keine großen Schwankungen des Insulinspiegels verursachen. Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Hülsenfrüchte sind eine gute Wahl.

„Einfache“ Kohlenhydrate wie Haushaltszucker, Traubenzucker oder Fruktose sollten nach Möglichkeit nicht mehr als zehn Prozent zur gesamten täglichen Energiezufuhr beitragen. Daher können einige der Zuckerersatzstoffe eine gute Alternative für Diabetiker sein. Hier finden Sie Tipps zum zuckerfreien Naschen für Diabetiker.

Diätprodukte für Diabetiker

Spezielle Diätprodukte wie Kekse, Schokolade oder Desserts enthalten normalerweise weniger Zucker, aber oft mehr Fett und damit mehr Kalorien. Lassen Sie sich nicht von den Worten „Licht“ oder „Diät“ irreführen – ein Vergleich der Nährwertangaben lohnt sich. Um solche Missverständnisse zu vermeiden, gibt es seit 2012 keine speziellen Diätprodukte für Diabetiker.

Darüber hinaus sollten Diabetiker beachten, dass Diätprodukte mit Zuckerersatz möglicherweise weniger Kohlenhydrate enthalten. Wenn dies bei der Berechnung der Insulindosis nicht berücksichtigt wird, kann eine Hypoglykämie auftreten.

Zuckerersatz zum Backen und Kochen

Nicht alle Zuckerersatzstoffe eignen sich zum Backen und Kochen. Zum Beispiel sind einige nicht hitzebeständig und verlieren ihre Süße oder werden beim Erhitzen bitter. Andere können nicht karamellisiert werden.

Sie sollten auch – besonders beim Backen – berücksichtigen, dass sich das Volumen und die Konsistenz des Teigs aufgrund der Verwendung von Zuckerersatzstoffen ändern können. Bei der Dosierung mit Zuckerersatz ist Folgendes zu beachten:

  • Aufgrund der deutlich höheren Süße der Süßstoffe ist eine entsprechend geringe Menge Zuckerersatz erforderlich. Dies reduziert die Teigmenge.
  • Wenn Sie auch flüssige Süße verwenden, kann es erforderlich sein, die Menge der anderen Flüssigkeit entsprechend zu reduzieren.
  • Mit weniger süßen Zuckerersatzstoffen wie Erythrit benötigen Sie eine größere Menge als Zucker – ansonsten schmeckt das Gebäck weniger süß.

Darüber hinaus hat Zucker eine Bindungskraft, die Menschen gerne beim Backen nutzen. Dies gilt nicht bei Verwendung vieler Zuckerersatzstoffe.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Backen mit Süßungsmitteln als Zuckerersatz haben, wird empfohlen, spezielle Rezepte mit dem jeweiligen Ersatz zu verwenden. Darüber hinaus enthält die Verpackung in der Regel Informationen zur Verwendung des betreffenden Zuckerersatzes beim Backen und Kochen.

Schlussfolgerung: Zuckerersatzstoffe sind ein zweifelhafter Zuckerersatz

Es besteht Einigkeit darüber, dass wir bei weitem zu viel Zucker konsumieren. Zuckerersatzstoffe werden oft als gesunde Alternative beworben: Die Ersatzstoffe sollten kalorienfrei sein, sich um die Zähne kümmern und Diabetikern ermöglichen, unbegrenzt zu naschen. Ein genauerer Blick zeigt jedoch, dass jeder Zuckerersatz unterschiedliche Vor- und Nachteile hat und nicht alle Zuckeralternativen für jeden geeignet sind. Daher ist es ratsam, sich sorgfältig zu informieren, bevor Sie sich für eine Variante entscheiden.

Darüber hinaus sollten Zuckerersatzstoffe nur in Maßen konsumiert werden – nicht nur wegen möglicher Nebenwirkungen wie der abführenden Wirkung von Zuckeralkoholen, sondern auch, weil einige der angeblichen Diätprodukte die durch Fett und andere Inhaltsstoffe an Zucker gesparten Kalorien kompensieren. Darüber hinaus sind einige Zuckerersatzstoffe sehr komplex in der Herstellung und daher sehr teuer.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen auf einen Zuckerersatz angewiesen sind, finden Sie in der großen Auswahl möglicher Substanzen sicherlich eine geeignete Alternative zu Zucker. Manchmal ist es jedoch besser, dem süßen Zahn vollständig zu widerstehen, um etwas Gutes für Ihre Gesundheit zu tun.