Es gibt kaum eine Mutter, die keine gutgemeinten Ernährungstipps während der Stillzeit bekommt. Vor allem Milch, Fleisch und Fisch werden als must have’s angepriesen.
Die Vorurteile gegenüber Veganer ist veraltert und unbegründet, da mit dem richtigen Wissen ein veganer Lebensstil keine Mangelerscheinung darstellt.
Dabei sind Veganer meist feinfühlige Menschen, welche bewusst sich gegen tierische Produkte entschieden haben. Ihr Gefühl und auch ihr Wissen zeigte ihnen auf, dass sie ohne tierische Produkte gesünder leben.
Laut einer Studie konnte festgestellt werden, dass Veganer aufgrund ihrer Achtsamkeit und deren erhöhten Körperbewusstsein die fehlenden Nährstoffe durch intuitive Nahrungsaufnahme unbewusst ausgeglichen haben. Während die alles essenden Vergleichsgruppen die geringen Nährstoffe, wie z.B. Magnesium, nicht erspürten.
Zu den wichtigen Nährstoffen zählen verschiedene Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren und Vitamine, vor allem Vitamin B12.
Genug Vitamin B12
Vitamin B12 ist zuständig für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem. Für ein Embryo und für einen schnell wachsenden Säugling sind sie überlegenswichtig, anderenfalls kommt es zu Entwicklungsstörungen und Blutarmut.
Vitamin B12 kommt in tierischen Lebensmitteln vor, daher die Gefahr bei Veganern.
Das körpereigene B12 wird im Dickdarm hergestellt. Die Resorption erfolgt im Dünndarm, sodass das Dickdarm-B12 nicht viel nutzt.
Auch bei nicht veganischen werdenden und stillenden Müttern ist ein B12-Mangel keine Seltenheit.
Aufgrund dessen ist ein Urin-B12-Test-Kit empfehlenswert. Im Urin wird die sog. Methylmalonsäure (MMA) gemessen. Bei einem Vitamin-B12-Mangel steigt dieser Wert an.
Zur Vorsorge gibt es B12- Lutschtabletten und Tropfen mit Methylcobalamin. Unter den Veganern ist diese Einnahme tägliche Routine.
Genug Eisen
Eisen in der Schwangerschaft ist ein Grundbedürfnis, doch bei Veganern braucht man sich keine Sorgen machen.
Allgemein gilt jedoch, ob vegan oder nicht, Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn zusätzlich Vitamin C eingenommen wird, in Form von Fruchtsäften oder Früchten und Gemüse.
Koffein hingegen blockiert die Eisenaufnahme, genauso wie Milchprodukte (bei Veganern kein Thema).
Veganer finden ihren Eisenlieferanten in Saaten, wie Sesam und Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kichererbsen, sowie grünes Blattgemüse.
Grüne Smoothies aus Blattsalaten, Mangold, Spinat und Wildkräutern zubereitet, kombiniert mit Vitamin C, z.B. Zitronen- oder Orangensaft, sorgen für die ideale Eisenquelle. Besonders eisenhaltig ist Brennessel in allen Formen. Die oben genannten Lebensmittel liefern nicht nur Eisen, sondern auch reichlich Magnesium, Folsäure und Calcium.
Genug Folsäure
Folsäure ist ebenso wie Vitamin B12 an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt.
Der Folsäurebedarf liegt bei 300 bis 400 Mikrogramm für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch, doch da der Körper nur 50% der natürlichen Folsäure verwerten kann, werden 600 bis 800 Mikrogramm Folsäure empfohlen.
Wer viel rohe Lebensmittel verzerrt, braucht nicht so viel Fohlsäure extra zu sich nehmen. Hingegen bei gekochten Lebensmitteln Folsäure entflieht.
Auch hier hilft Vitamin C dem Körper, Folsäure besser aufzunehmen.
Genug Eiweiss
In der Stillzeit erhöht sich der Eiweissbedarf, da die Milchproduktion etwa 2 g Protein pro 100 ml Muttermilch benötigt, dh. bei täglich 800 ml Milch braucht es einen Proteinmehrbedarf von ca. 15 g. Dh. eine Frau mit ca. 60kg braucht ca. 65g Protein am Tag.
Selten dürfen auch hochwertige Proteinshakes ohne Zuckerzusatz dienen, z.B. Reis- und Hanfdrinks, oder Lupinenprotein.
Vorsicht ist jedoch gebeten, damit kein Eiweissüberschuss stattfindet. Dem Baby tut dies nämlich auch nicht gut.
Genug hochwertige Fette
Auch hier sind während der Schwangerschaft und Stillzeit hochwertige Fette umso wichtiger. Vor allem die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) wirken entwicklungsfördernd für das Baby, vor allem auf seine geistigen Fähigkeiten.
Diese Fettsäuren kommen nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der vegane Körper muss somit die Alpha-Linolen-Säure selbst bilden.
Die Alpha-Linolen-Säure ist eine Omega-3-Fettsäure, die in Leinsaat, Hanfsaat, Chiasaat oder diesen Ölen vorkommt, jedoch ist diese Quelle als Bedarfsdeckung zu gering. Deshalb empfielt sich das pflanzliche DHA-Algenöl, mit drei Esslöffel pro Tag, somit entsteht eine Bedarfsdeckung mit etwa 200mg DHA, also sehr zufriedenstellend.
Vorteile vom veganen Stillen
Wenn sich schwangere und werdende Mütter hochwertig und abwechslungsreich und mit frischen Zutaten ernähren, bringt dies ernorme Vorteile für das Baby. Die Nährstoffversorgung ist gesichert.
Ebenso reduziert sich die Allergiegefahr für das Kind, da es mit dem Allergen der Kuhmilch nicht in Berührung kommt.
Ebenso ist die Muttermilch veganer Frauen oft weniger mit Schadstoffen (Dieldrin, PCBs) belastet, da sie keine Milch- und Fleischprodukte, Fisch konsumieren.
