Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Ist der Prozentsatz zu hoch, kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose erhöhen. In einem solchen Fall sollte das Körperfett reduziert werden – idealerweise durch eine kalorienreduzierte Ernährung und ausreichend Bewegung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Körperfett messen können und geben Ihnen wertvolle Tipps zur Reduzierung des Körperfettanteils. In unserer Körperfett-Tabelle sehen Sie auch, welche Werte im Normbereich liegen und welche zu hoch sind.
Körperfettanteil und BMI
Der BMI (Body Mass Index) stellt unser Körpergewicht und unsere Körpergröße in Beziehung zueinander. Es bietet eine grobe Orientierung, ob wir normal, untergewichtig oder übergewichtig sind. Vom BMI erhalten wir jedoch keine Informationen über die Zusammensetzung der Körpermasse.
Diese Information wird durch den Körperfettanteil geliefert. Es zeigt, wie viel Prozent der Körpermasse aus Fett bestehen. Die Zahl sagt nicht unbedingt etwas über den Körperfettanteil aus: Auch schlanke Menschen können zu viel Körperfett haben. Da Fettdepots nicht immer von außen sichtbar sind – in einigen Fällen wird Fett auch in inneren Körperhöhlen gespeichert.
Strukturfett und Speicherfett
Der Körperfettanteil an sich gibt keine Auskunft über das Verhältnis der verschiedenen Fettarten im Körper. Hier gibt es jedoch entscheidende Unterschiede. Strukturelles Fett ist uns zum Beispiel wichtig, weil es Organe und Gelenke vor übermäßigem Druck schützt.
Speicherfett hingegen kann gesundheitsschädlich sein – zumindest, wenn wir zu viel davon haben. Es lagert sich im Unterhautgewebe ab – insbesondere an Bauch, Oberschenkeln und Gesäß. In Zeiten des Hungers sind diese Fettreserven die ersten, die vom Körper aufgenommen werden. Sie können bis zu 40 Tage ohne Nahrung überleben.
Im Allgemeinen sollte der Körperfettanteil nicht zu hoch oder zu niedrig sein. Zu viel Fett ist gesundheitsschädlich, aber zu wenig. Denn wenn der Körperfettanteil so gering ist, dass die Strukturfettreserven angegriffen werden müssen, kann der Körper nicht mehr richtig funktionieren. Dies ist bei Männern mit einem Körperfettanteil unter sechs und bei Frauen unter zwölf Prozent der Fall.
Gefahr für das Herz-Kreislaufsystem
Wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Denn ein zu hoher Körperfettanteil geht in der Regel mit einem Anstieg der Blutfettwerte und des Blutdrucks einher. Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Schlaganfall oder Herzinfarkt. Die Entwicklung von Diabetes mellitus kann auch durch einen erhöhten Körperfettanteil gefördert werden.
Körperfett ist jedoch nicht dasselbe wie Körperfett: Während kleine Lappen an Oberschenkeln und Gesäß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nur geringfügig erhöhen, ist zu viel Fett im Magen gefährlich. Denn hier entstehen viele gefäßschädigende Substanzen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen.
Reduzieren Sie überschüssiges Körperfett
Um Körperfett langfristig zu reduzieren, sind Blitzdiäten der falsche Weg. Ein gutes Ergebnis kann nur durch eine gründliche Änderung des Lebensstils erreicht werden. Neben einer gesunden, fettarmen Ernährung ist viel Bewegung besonders wichtig.
Wenn nicht nur Ihr Körperfettanteil erhöht ist, sondern Sie auch übergewichtig sind, sollten Sie Ihre Ernährung so ändern, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen. Der beste Weg, dies zu tun, ist es, gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu verwenden. Auf der anderen Seite sollten Sie nach Möglichkeit süße und fettige Lebensmittel meiden.
Eine Ernährungsumstellung allein reicht jedoch nicht aus, um den Körperfettanteil zu senken. Es ist wichtig, dass Sie auch Sport treiben. Ausdauersportarten wie Joggen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren sind gut geeignet. Idealerweise drei- bis viermal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainieren.
Wenn Sie schlank sind und immer noch einen erhöhten Körperfettanteil haben, sollten Sie auch mehr Sport treiben. Neben dem Ausdauersport empfiehlt sich insbesondere ein regelmäßiges Krafttraining, durch das gezielt Muskeln aufgebaut werden können.
