Fette gelten als ungesunde Mast. Tatsächlich erfüllen sie jedoch viele wichtige Funktionen im Körper. Weil Fett eine wichtige Energiequelle ist. Mit neun Kilokalorien (kcal) liefert ein Gramm Fett mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Wenn der Körper Fette nicht sofort verbrennt, werden sie in Depots gelagert und dienen als Energiereserven für „schlechte Zeiten“ und zum Aufbau von Zellwänden. Lesen Sie alles, was Sie über Fett wissen müssen.

Wofür braucht der Körper Fette?

Fette liefern essentielle Fettsäuren, die für verschiedene Stoffwechselprozesse notwendig sind. Sie dienen auch als:

  • Träger für die Vitamine A, D, E und K, die der Körper ohne Fett nicht verwerten kann
  • Aromaträger
  • Hitzeschutz
  • Schutz der Organe vor äußeren Einflüssen

Etwa 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett bestehen. Dabei spielt die Art des Fettes eine wichtige Rolle.

Welche Fette sind gesund, welche weniger?

Je nach chemischer Struktur werden verschiedene Arten von Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren sind unter anderem in tierischen Produkten enthalten. Auch wenn sie nicht so schlecht sind wie ihr Ruf, sollten diese Fettsäuren in kleinen Mengen konsumiert werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Olivenöl, Avocados, Rapsöl und Nüssen vorkommen, wirken sich positiv auf die Blutwerte aus, solange Sie sie in Maßen genießen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper im richtigen Verhältnis benötigt. Sonnenblumen- und Maisöl enthalten beispielsweise zu viele Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können. Rapsöl hat ein gutes Verhältnis der beiden Fettsäuren – verwenden Sie hier kaltgepresstes Frischöl, weil es wertvollere Inhaltsstoffe enthält.

Die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren sind auch in Lein-, Walnuss- und Sojaöl enthalten. Lachs, Makrele und Hering enthalten sogar besonders wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Idealerweise sollten Sie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren mischen, indem Sie beispielsweise einen Salat mit Rapsöldressing zu Fleischgerichten essen.

Vermeiden Sie Transfettsäuren

Bei gehärteten pflanzlichen Fetten ist Vorsicht geboten: Es entstehen sogenannte Transfette, die Herz und Kreislauf schädigen und einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut verursachen können. Sie kommen häufig in fettigen Backwaren oder in Bratfetten vor.

Sie können auch entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren über ihren sogenannten Rauchpunkt erhitzt werden. Darüber hinaus verlieren auch diese Fettsäuren, deren empfindliche Doppelbindungen durch die Hitze aufgebrochen werden, ihre gesunde Wirkung. Kaltgepresste Pflanzenöle sollten daher nicht zum Braten oder Frittieren verwendet werden – dafür sind raffinierte Öle besser geeignet.

Ist Margarine gesünder als Butter?

Im Gegensatz zu Butter enthält Margarine viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Jüngsten Studien zufolge ist Butter jedoch auch nicht schädlich. In Bezug auf Kalorien sind beide Produkte fast gleich, nur fettarme Margarine hat weniger Kalorien als Butter.

Um die schädlichen Transfette zu vermeiden, sollten Sie beim Kauf von Margarine auf hochwertige Produkte mit einem geringen Anteil an gehärteten Fetten achten. Butter oder Margarine – letztendlich ist es eine Frage des Geschmacks.

Macht Fett dick?

Fett hat viele Kalorien, aber es gibt keinen Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Körpergewicht. Entscheidend ist nur die Kalorienbilanz: Wer mehr Kalorien isst als verbrennt, nimmt zu. Der Kalorienverbrauch kann durch Bewegung gesteigert werden. Wer morgens trainiert hat, kann abends etwas mehr. Fettreiche Lebensmittel sättigen sich sogar schneller als fettarme Lebensmittel, sodass wir weniger essen.

Andererseits essen diejenigen, die versuchen, Fett zu sparen, oft mehr Kohlenhydrate. Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln erhöhen jedoch den Blutzuckerspiegel und damit auch das Insulin, das den Fettaufbau fördert. Viele Diäten setzen daher auf eine gesunde Ernährung mit geringer Energiedichte. Versteckte Fette, wie sie in Fertiggerichten oder Milchprodukten enthalten sind, erfordern besondere Aufmerksamkeit.

Wie Fettdepots loswerden?

So schön es auch sein mag: Wenn wir in der Sauna schwitzen, verlieren wir nicht an Gewicht. Fett in Muskel umwandeln? Leider ist auch das nur ein Mythos. Trotzdem ist Sport der beste Fatburner. Während Ausdauersportarten die Fettverbrennung anregen, baut Krafttraining Muskeln auf, die ihre Energie aus den Fettzellen beziehen, auch wenn der Körper in Ruhe ist. Auf diese Weise werden die Fettzellen dünner – sie verschwinden jedoch nicht, sondern bleiben in ihrer Anzahl gleich.

Nur bei einer Fettabsaugung werden die Fettzellen an bestimmten Stellen tatsächlich entfernt. Es besteht jedoch die Gefahr, dass Fett in Zukunft an anderer Stelle „gespeichert“ wird. Die dauerhaften Vorteile der Fettabsaugung sind daher umstritten.

Können Sie gezielt Fett verbrennen?

Fett kann nicht auf bestimmte Körperteile gezielt werden. Bauch-Beine-Po-Übungen trainieren die entsprechenden Muskeln, haben aber keinen Einfluss darauf, wo der Körper Fettdepots abbaut. Trotzdem hilft das richtige Sportprogramm, Fett zu bekämpfen. Wird es – bei ausreichender Eiweißaufnahme – durch eine kalorienreduzierte Ernährung unterstützt, kann Fett auf gesunde Weise verbrannt werden.